呼吸法による筋力アップ効果

呼吸法による筋力アップ効果

腰椎の椎間板ヘルニアでは、予防・リハビリに腹筋と背筋の強化は欠かせません。
筋肉によって背骨を支え、背骨(腰椎)にかかる負荷を極力軽減する必要があるからです。

しかし、椎間板ヘルニアが発症して激しい痛みがある急性期や、それを過ぎてもしばらくはきつめの運動で腹筋・背筋の強化をする事は控えたほうが良いと思われます。

そこでお勧めしたいのが腹式呼吸です。
最初は慣れないのでちょっと難しいかもわかりませんが、この呼吸法に慣れると普段呼吸するたびに腹筋を鍛えることができるようになります。

呼吸法には、肋骨を広げたり閉じたりする「胸式呼吸」と、腹を出したり引っ込めたりすることにより横隔膜を上下させる「腹式呼吸」とがあります。

「腹式呼吸」は、腹筋の強化にも有効であるとともに、精神安定、血圧上昇抑制、脳の活性化などの効果が高いのです。

【腹式呼吸の方法】

・腹をへこませ、できるだけゆっくりと時間をかけながら「ハー、フッフッフッ、フー」と息を吐きます。

・次に、腹を膨らませて鼻からゆっくり息を吸います。

・ 「ゆっくり」を心がけ自分のペースでおこなえばよいのですが、目安としては6秒で吐き、3秒で吸うという感じです。

・感覚がつかめたら、できるだけ長くできるようにしましょう。特に「ゆっくり吐くこと」が重要です。

更に高度になると、呼吸を止めることも含めて行います。
目標を「7秒で吐き、7秒で吸い、7秒止める」ことにしますが、最初はこれより短い時間から始めてみましょう。
慣れてきたら、この7秒をできるだけ延ばしてみて下さい。

また、「ゆっくり吐くこと」を重視し、例えば、「12秒間かけて吐き、4秒間で吸い、8秒間止める」という方法もあります。
つまり、吸うより時間をかけて吐くことが大切だという事です。
しかし、息を止める時間は無理は禁物です!

鏡を見ながらゆっくり一呼吸してみて、肩が上下せずに息ができていれば腹式呼吸ができているといえます。

腹式呼吸にはもう一つ、逆腹式呼吸と呼ばれる別の呼吸法があります。
この腹式呼吸では、息を吸い込んだ時にお腹が凹む方法の腹式呼吸の方法です。

この方法では、息を吸い込んだ時に腹腔の中に入る空気が減少し、血行がよくなるという医学的な効果が認められています。

例えば、消化機能が促進され、便秘解消することができたり、腹腔内の内臓へ入る血液循環がよくなる事で、内臓系疾患にかかる確立がと減ります。

腹式呼吸を続けていると腹腔内圧がアップするので、背骨にかかる負荷を軽減させることができます。
さらに常に腹筋を使っているので、筋肉が強化されます。
また、自律神経にも働きかけ、腰痛の痛みを軽減する効果も期待できます。

思いついた時、毎日10~20分程度行なってみて下さい。
緊張状態をリラックス状態に切り替える事が出来ストレス解消の効果もあります。